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天天养生:中国人10大减寿因素   

2016-05-27 09:52:10|  分类: 天天养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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熬夜不睡、吃饭重口味、运动严重缺乏……这些不良的生活习惯早已被我们诟病,但你知道吗,这其中一些因素也在默默“蚕食”着我们的寿命。著名医学期刊《柳叶刀》刊登的一项大型研究,列出了造成每个国家和地区寿命损失的前十大因素。

  天天养生:中国人10大减寿因素 - 詹晟 - 詹晟的博客

  想知道在中国哪十大原因让人寿命缩短?《生命时报》采访权威专家,为你解读这张“国人十大减寿因素”榜单,手把手教你“躲避”它们。

  受访专家

  北京大学公共卫生学院副院长 王培玉

  解放军总医院呼吸科主任 刘又宁

  中国疾控中心营养与健康所研究员 霍军生

  中国环境科学研究院研究员 张金良

  上海华东医院营养科主任医师 陈霞飞

  北京东直门医院心内科主任 王显

  该研究由华盛顿大学健康指标和评估研究所牵头完成,通过对包括中国在内的全球188个国家和地区1990年~2013年的健康数据进行分析评估后得出。下面,生命君带你一起听听专家的详细解读。

  第一位:高血压

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  上榜理由

  研究称,1990年~2013年,全球高血压死亡人数增长了49.1%,中国更为严峻,增长了81.3%,成为致死第一危险因素。

  高血压最大的危害是容易诱发冠心病、脑卒中这两种致死率很高的疾病,我国54%的心肌梗死死亡、71%的脑卒中死亡都和高血压有关。

  专家支招

  防控高血压应牢记以下事项:

  • 少吃盐,《中国居民膳食指南》提倡每人每日食盐量应少于6克,我国北方人吃饭喜欢就着咸菜,南方人则愿意配辣椒酱,这些都属于高盐食物,容易诱发高血压。建议最好在家做饭,控制盐的摄入量。

  • 戒烟限酒,吸烟和酗酒都是导致血压升高的原因,被动吸烟同样危险。建议高血压患者彻底戒烟,避免被动吸烟,不提倡饮酒。

  • 低脂饮食,多吃低能量、高纤维素食物,如绿色蔬菜、水果、豆类等,少吃甜食及高脂、高动物蛋白食物。

  • 高质量睡眠,血压更平稳。正常情况下,人在夜间的血压低于日间水平,但睡眠不足或睡眠质量差,则会引起夜间血压水平升高,同时还会导致晨起的血压高峰提前出现,影响一整天的血压。而血压异常波动又会反过来影响睡眠质量,形成恶性循环。

  • 每周运动5次,每次30分钟以上,以散步、慢跑等有氧运动为宜。儿童、青少年也要注意血压监测和预防。但已经患有高血压的患者不宜从事高强度、大运动量的项目,否则可能适得其反,诱发心脑血管疾病。

  第二位:吸烟

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  上榜理由

  研究指出,23年间,我国吸烟致死人数仍高出世界平均水平约7%,其中女性吸烟致死人数虽下降8%,但男性吸烟致死人数增加了55.2%。

  研究证实,吸烟和二手烟会伤害几乎所有器官,心脑血管病、肿瘤、慢性呼吸系统疾病的发病都与烟草有关。

  专家支招

  • 找出吸烟真正原因。每个烟民都有促使自己吸烟的原因,出于社交需要、从小染上习惯、减轻心理压力、追求时髦……想清楚吸烟的真正原因,就可以有针对性地想办法。

  • 列出利弊清单。戒烟之前,主动列出吸烟、戒烟的好与坏,越具体越好,贴在醒目的位置。帮助自己认清矛盾,增加戒烟愿望。

  • 记录一周吸烟情况。做个记录表,详细观察一周吸烟情况,包括时间、地点,当时的心情以及对这支烟的渴求。

  • 向成功戒烟者取经。找一位朋友聊聊可能效果更好,特别是那些刚刚成功戒烟的朋友。

  第三位:高盐饮食

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  上榜理由钠是人体必需营养元素之一,但研究发现,高钠饮食的致死风险正在中国逐年上升,且高于全球平均水平。

  《中国居民膳食指南》推荐,18岁以上成人每天食盐摄入量应控制在6克以内,但我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.5克,差不多是推荐量的2倍。钠摄入过量成为血压升高、肾脏代谢功能变差的主因。

  专家支招

  • 晚放盐胜过早放盐。要达到同样咸味,晚放盐比早放用盐量少一些。

  • 多放醋,少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如,少量的盐可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之,酸味却可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡。

  • 限制含盐食品配料。除了盐和酱油,很多调味品和配料都含盐分,如鸡精、豆瓣酱、豆豉、海鲜汁、虾皮等。

  • 使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法,可以在几乎不影响咸味感觉的同时,轻轻松松地把摄盐量降低,同时有效增加了钾摄入量。

  • 购买加工食品时看看钠含量。仔细阅读产品包装的营养成分表,找到那些美味、含钠量相对较低的加工产品。

  第四位:水果吃太少

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  上榜理由

  研究指出,我国居民水果摄入量呈减少趋势,与2002年相比,2010年~2012年每人每日水果摄入量由每日45克下降到40.7克,新鲜蔬菜摄入量从每日276.2克下降到269.4克。

  2013年因水果摄入不足导致104万人死亡,男性死亡风险比女性高35%。

  世界卫生组织指出,果蔬摄入过少在全球造成约19%的胃肠道癌症,31%的缺血性心脏病和11%的中风。

  专家支招

  果蔬的每日摄入量可概括为“半斤水果一斤菜”。

  • “一斤菜”是指烹饪前的重量,经烹饪后也就两小碗,可分到三餐吃完。

  • 香蕉、奇异果等吃两三个就够半斤了;梨、苹果等大一点的水果一个就够。

  • 还可以家庭为单位,保障各成员摄入量,比如一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果,一天内吃完。

  • 平时最好把水果放在随手可及的地方,方便拿取;不同颜色的果蔬要吃,颜色越多,摄入的营养成分越丰富;优先选择本地、应季果蔬。

  第五位:大气颗粒物污染

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  上榜理由

  研究显示,23年间,我国因大气颗粒物污染导致的死亡人数上升59.3%,仅2013年就约有91万人因此死亡。

  专家支招

  • 雾霾天建议大家减少出行,出行时佩戴N95口罩,但戴的时间别超30分钟。

  • 室外空气质量不好时,早晨、傍晚别开窗通风,同时避免室内吸烟。

  • 减少大气污染是每个人的责任,呼吁大家低碳出行

  第六位:室内空气污染

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  上榜理由来自固体燃料的室内空气污染仍是致死的一大因素,但可喜的是,这是23年来,十大因素中唯一呈下降趋势的一个。数据显示,因它致死的人数减少了24.7%。

  专家支招

  • 进一步加大农村地区改炉改灶、城市引进清洁能源的行动。

  • 室内燃料应选用清洁能源,选购环保家装、家具。

  第七位:高体质指数

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  上榜理由

  体质指数(身高除以体重的平方)的大小,意味着是否超重或肥胖。1990年~2013年间,肥胖一跃进入国人健康损失因素前十名,死亡人数上升114%。仅在2013年,就有约64万人因肥胖而死,尤以男性为主。

  专家支招

  牢记四点有助于控制体重:

  • 少吃或不吃高热量食物,比如油炸食品、碳酸饮料等。

  • 注意三餐规律,避免饥一顿饱一顿和暴饮暴食。

  • 避免久坐,一天当中如能经常起身做一些小动作保持身体活跃,对控制体重也大有帮助。

  • 注意进食顺序,饭前喝汤,接着吃菜,再吃饭,用热量低的食物填饱肚子。

  第八位:高空腹血糖

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  上榜理由

  研究显示,23年间,我国因空腹血糖高死亡的人数增加了95.2%,仅2013年,这一数字就达62万。

  一般情况下,空腹血糖、餐后血糖的正常值分别应控制在5.6毫摩尔/升、7.8毫摩尔/升以内,血糖高不仅降低生活质量,还会引发致命并发症。

  专家支招

  • 控制体重、减少热量摄入非常关键。

  • 每一顿吃七八分饱即可,推荐蔬菜摄入量不少于500克,约相当于两盘菜的分量,这样可保证获得充足的膳食纤维,有利于降低血糖。

  • 每天坚持运动半小时,多进行快走、慢跑等有氧运动。

  • 保持好心情,焦虑、悲伤等负面情绪都可以使血糖升高。

  • 定期监测血糖,血糖高及糖尿病患者应及时就诊并遵医嘱。

  第九位:饮酒

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  上榜理由

  研究指出,23年来,国人饮酒死亡人数上升30.2%,以男性居多。2013年饮酒致死59万人,男性占到83%。

  专家支招

  • 适当喝点葡萄酒、啤酒等有益健康,但白酒等高浓度酒没任何营养,要少喝或不喝。

  • 女性每日酒精摄入应控制在15克,男性别超25克。

  • 呼吁相关部门出台政策,禁止向青少年售酒。

  第十位:粗粮吃太少

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  上榜理由

  研究显示,1990年~2013年,国人谷物摄入越来越少,2013年因此导致的死亡人数达到46万,这是“最新入榜”的死亡危险因素。

  全谷物是指加工过程中保留一部分麸皮的食物,富含纤维和多种维生素,可降低患心血管病和结肠癌等病的风险。

  专家支招

  • 国人应回归传统饮食习惯,粗粮每天摄入量最好占主食总量的1/3

  • 每天吃4种以上粗粮,可包括一种“米”类,如紫米、小米、黑米等,一种“麦”类,如燕麦、大麦等,一种“豆”类,如红豆、绿豆等,一种“薯”类,如红薯、紫薯等。此外,莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。

  • 用高压锅烹调保护营养。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气,对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分,如多酚类物质是非常有利的。▲(生命时报记者 单祺雯 谭卓曌 高阳)

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